こんにちは！
前回、コチラの記事で健康診断の結果、γ-GTPの値がマズイことになっている旨を書きました…。
色々と調べた結果、痩せること以外の道は無さそうだったので、体重80kgを目標にして健康診断に望むことにしたのですが、食事制限と運動をして何とか体重80kgで健康診断を受けることが出来ました。
詳細に興味のある方は、自分がログとして残しているコチラのブログを参照下さい。
このブログは前回の健康診断後から初めて今日まで、体重、食事内容、運動などを記録してます。
体重-5kgの減量達成までにしたこと
前回の健康診断からまず最初にやったのは、「寝る前炭水化物」と「炭水化物x炭水化物」を止める事。
これは、コチラの記事にて宣言した通り。
まぁ時々は寝る前炭水化物とか炭水化物x炭水化物やりましたが、全体の1割にも満たないと思います。
特に子どもがごはんを残した時など、嫁さんが食べてくれたら助かるんですけど、食が細い方なのでしわ寄せが自分に来ます。
ダイエット中である旨を言うと「これくらいで太るなら何食べても太る」と言われるのと、自分も食べたかったりするので食べちゃってました（汗）
ちなみに、以前より食べるようになったのは庶民の味方の鳥むね肉です。
業務スーパーだと2kgで880円で1kgあたり44円が自分の近くでは最安値かもしれません。
肉のハナマサだともう少し安いようですが、近所に無いんですよね。
鳥むねも塩焼きにしたり茹でてポン酢とか胡麻ドレッシングをかけたりして食べてました。
後々は、ノンオイルドレッシングで食べるようになりました。
フィットネス系の動画を見て知ったのですが、基本的なマクロ栄養素であるタンパク質（プロテイン）、脂質（ファット）、炭水化物（カーボ）の各栄養素のカロリーは、
・タンパク質：1gで4kcl
・脂質：1gで9kcl
・炭水化物1gで4kcl
となっているそうです。
脂質のカロリーが同じ量の中でも高いようです。
カロリーを抑えるなら少しでも量が食べられるならという感じで、ノンオイル系を選ぶようにしています（←安易過ぎ！）
運動開始
ちなみに、1月～4月までは運動無しで食事制限だけで殆ど過ごしていましたが、実際に体重が減ったのは2kg程度。
健康診断が仕事の関係（夜勤多めなので）で年2回なので、1月の次は大体6月くらいと思っていたら勤め先の保険組合が変わった事で少し遅くなりました。
もし、6月に健康診断だったら80kg達成は不可でした。
なので気持ちを入れ替えて、運動をすることを決意しました。
ただ、走るのは時間が取られるというか、そんな時間も無かったので筋トレをすることに。
家で出来る筋トレで効果が望めそうで、簡単かつ、道具を使って、安く始められるものが無いか？と無い頭を使って考えた結果、腹筋ローラーを買うことにしました。
買った腹筋ローラーについてはコチラ。
Amazonで1000円ちょっとでした。
ただ、最初は腹筋ローラーの負荷の凄さを知らずやっていたら、腰痛に…。
その間わずか1日…。
どんだけ運動不足だったのかを思い知らされました。
その後は、膝をついてやる腹筋ローラーの運動（通称：膝コロ）を20回1セットだけを1週間続けました。
その他の運動は無し。
2週目からは膝コロで20回2セットを始めます。大体1日おきでやりました。
腰痛が再発しても嫌だったので、休息は積極的に取って時間をかけるつもりで始めたのは良かったかなぁと思います。
5月末頃に腕立てを開始。
ただ、手首を痛めがちなので、苦肉の策で腹筋ローラーを使うことに。
本当はプッシュアップバーという腕立て伏せ用の器具があるんですけど、それだけを買うのもなぁ～と投資する気無し。
個人的には手首を曲げて負荷をかけるのがダメなら、腹筋ローラー手首が曲がらない状態ならいいじゃんという適当さ。
でも、意外にもこれがイイ感じで今日まで続けています。
ここ最近は、腹筋ローラー腕立てを中心に腕トレをする日と腹筋ローラー（立ちコロ、膝コロ）をする日を分けて交互にやって1日休むというサイクルで運動をしています。
結果的に筋トレを取り入れたことで、83kg台から82kg台前半まで体重が落ちました。
チートデイ再び
その後は一旦体重が停滞したので、一度失敗というか何も効果が出なかったチートデイを再び実施（コチラ）。
結果はコチラ↓
（上記の画像は健康診断8/29当日）
8/15にチートデイを実施。
やったのは、炭水化物を多めに取って平均2000kclを下回るカロリーだったのを2日間は3000kclにしました。
結構これが大変で、いつもより多く食べるのが少し面倒だと思ったのは初めてでした。
ただ、上記のグラフのように直後は一旦体重が増えたものの、そこからカロリーを少し落として1600kclにしたらまた体重が減りました。
その前の3週間弱は体重が変わらなかったので、変化があったのは嬉しかったですね。
まとめると、食事制限、炭水化物制限、タンパク質を多く摂る（出来れば体重のkg数x2g＝80kgなら160g）、筋トレ、体重が変わらなくなったらチートデイ。
これで-5kgになった感じです。
ちなみに、有酸素運動的なものは意識的にはしませんでした。
息子を肩車して散歩したりと、日常の場面で有酸素運動になりそうなことはしましたが、ランニングのために時間を取る事はしていません。
ちなみに、筋トレマスターの山本義徳先生が言うには、有酸素運動も1日30分を超えると、身体が低燃費モードになるので体重が減りにくくなると言っていました。
逆に1回10分を1日3回に分けても効果が見込めるということで、基礎代謝を上げるなら主に筋トレをして1日30分以内の有酸素運動が効果的のようです。
続けるためにしたこととコツ
今回の-5kgダイエットを続けられたのは、第一のコツとしてフィットネス系のYoutubeチャンネルをたくさん見て、「自分もシックスパックになりたいわぁ～」と子どものような憧れを持ったことが一番だと思いました。
特にマッスルグリルさん、カネキンさん、JINさん、GENTフィットネスさんなどなど、面白い動画を上げている方がたくさんいます。
しかもみんなカッコイイんですよね～
単純にその憧れだけで今も筋トレをしていると言っても過言じゃないです。
で、更にもう一つのブログに記録を残した事も大きいです。
予めブログの一週間分のテンプレを作って、体重と食べた物を記録して、コメントは適当にして毎日入力を心がけました。
当日入力できなかった分も後でまとめて入力するなど、無理なく日々の記録を付けました。
また、筋トレを始めて程なくしてからは、筋力が落ちないかを確認するために記録を残して前回よりも回数や負荷を増やせているかを確認したことで、毎回成長を感じられました。
それから、気持ちが乗らない日や疲れた時、家族がいて筋トレに集中できない日はやらないという感じで、無理にやろうとせずに適度に適当さを取り入れました。
その他、Googleカレンダーで主に2週間区切りで予定を入れて、毎日何をするか見える化したり、どうなったかその結果を確認するようにするなど実験的な精神もコツかもしれません。
まとめ
とは言え、ここまで-5kgと言いましたが、まだまだ身体的には余分なお肉がたくさんあるので、まだまだ継続していくのと、そもそもγ-GTPの数値を下げることが目標なので、今回の健康診断の結果で数値に変化が無い（もしくは悪化）場合は、別の手段を考えたいと思います。
といっても、お医者さんに相談するしか無いと思いますが。
ただ、痩せるのにお医者さんの指導も何も無さそうな気が…。
次なる目標は、体重は出来れば75kgでめぼしい所のお肉が無くなるなら78kgでも良いかなと思いつつ、筋トレの強度アップを主軸においていこうと思っています。
来年の今頃には自分でカッコいいと思えるようになっていたいですね～
とりあえず、健康診断の結果が三週間で来るみたいなのでまた報告します。
それでは。
